淺談雕塑落後區域體格更趨完美
初級階段訓練後,你得常常把雕塑肌肉的意識帶進你最想徹底發展的身體部位。這對健美愛好者來説至關重要,因為它是獲得理想體格的必須措施。
我們可以通過訓練、飲食和 休息來改善大多數身體部位肌肉的體積和形態,但要改變身體特殊的落後部位肌肉的體積和形態卻是另一回事。首先是要針對落後區域的肌肉選擇好練習動作。
在強調落後區域的.訓練時,不要強調對比區域。例如,如果你的股四頭肌上部已經得到充分發展,而股四頭肌下部發展水平較低,那麼就應儘早針對股四頭肌下部多進行訓練。一旦上下兩部分比例協調了,再採用平衡的訓練計劃進行訓練。
通常,下列5個區域的肌肉是健身者想要改進的,如果能給予特別關注,則整個體格就會有很大改觀。
◆肩部寬度:每個人都想擁有寬闊的肩部,但肩寬是由鎖骨寬度決定的,而鎖骨寬度是遺傳的產物。要想擴展肩部,就得增加肩部兩側三角肌的肌肉塊。當然,腰臀部苗條也有助於肩寬的顯現。增大肩寬你需要用啞鈴、拉力器和器械側平舉去練三角肌中束。動作要規範,兩臂稍彎曲,直舉到上臂與軀幹垂直,到頂點時向下轉動大拇指。為進一步刺激該區域,可做寬握直立划船練習。中級和高級訓練者要想特別強調三角肌中束的訓練,應在每次訓練開始階段先做1~2種側平舉練習。下面是推薦的一種計劃。
練習 組數 次數
側平舉 4 10
寬握直立划船 3 10
肩部推舉 4 8
後側平舉 4 10
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