九年級體育考試的寒假訓練計劃

寒假即將來臨，為了進一步提高九年級學生會考體育成績，防止假期內訓練時間減少帶來的成績下降特制訂寒假訓練計劃，希望同學們認真執行，為四月份的'中招體育考試打下良好基礎。

訓練安排

週一：1.慢跑400米，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.足球練習：每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內側撥球、腳內側對牆踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側運球、腳外側運球遇障礙停球踩球）；繞杆練習5組（標誌桶可以用瓶子替代，兩個標誌桶距離3-4m）。3.身體素質練習：俯卧撐20次×3組，仰卧起坐30次×3組，收腹跳10次×3組，立定跳遠2組×15次，每組間隔2分鐘。4.練習後的拉伸練習。

週二：1.跳繩熱身500次，左右腳各100次，雙腳300次，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.跳繩：共5組練習，計時一分鐘，每組間隔一分鐘，每組次數不得低於145次。3.耐久跑練習3公里，採用手機軟件（咕咚）記錄距離。4.運動後的靜態拉伸。

週三：1.跳繩熱身10分鐘，要求連續跳10分鐘，不可間斷，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）2.足球練習：每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內側撥球、腳內側對牆踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側運球、腳外側運球遇障礙停球踩球）；繞杆練習5組（標誌桶可以用瓶子替代，兩個標誌桶距離3-4m）。3.身體素質練習：單腳跳左右腳各10次，4組俯卧撐20次×3組 ，深蹲15次×5組，仰卧舉腿20次X3組 組間休息一分半鐘。4.運動後的靜態拉伸再生，着重拉伸大腿內外側肌羣。

週四：1.慢跑400米，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.耐久跑練習40分鐘不間斷跑，要求中等速度，採用咕咚軟件記錄，跑步途中儘量不要中斷。3.跑步後的柔韌練習，（坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側壓腿、站姿後展）每個動作堅持15到20秒，弓箭步走15步×3組。

週五：1.跳繩熱身10分鐘，要求連續跳10分鐘，不可間斷，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）2.每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內側撥球、腳內側對牆踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側運球、腳外側運球遇障礙停球踩球）；繞杆練習6組（標誌桶可以用瓶子替代，兩個標誌桶距離3-4m）。3.身體素質練習，收腹跳10次×4組立定跳遠15次俯卧撐20次X4組仰卧舉腿20次X4組 組間休息一分半鐘。

週六：1.慢跑400米，靜態拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前後側肌羣、小腿肌羣以及踝關節，動態拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。30分鐘變速跑（10分鐘慢速跑-5分鐘快速跑-10分鐘中等速度跑-5分鐘快速跑）。2.跑步後的柔韌練習，（坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側壓腿、站姿後展）每個動作堅持15到20秒，弓箭步走15步×3組。

週日：休息 調整

備註：1.以上練習為循環訓練，可根據自身實際情況適當的增加或減少訓練量，在堅持1-2周後，可以適當地增加練習次數與組數，希望同學們重視體育訓練，在開學的會考體育考試中取得好成績。

2.請家長監督學生完成每天的訓練任務並將練習情況錄成短視頻每日向班主任彙報練習情況。

3.計劃中的訓練項目如有看不懂的可以上網查詢或者在羣裏諮詢老師。

4.訓練內容不需要過大場地與特殊器材，跑步可以在公園、田徑場、空曠地進行，用手機下載咕咚軟件進行記錄即可，足球練習可以用水瓶當做標誌物進行練習。