中長跑訓練計劃
篇一:中長跑訓練計劃
國小生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練,它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能,全面發展運動素質,培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點,進行全面素質訓練,首先要求正確,而不求數量。
一 一般耐力訓練
中長跑的耐力訓練,一般是以有氧耐力為主的跑的練習,是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習:通常採用3000米、4000米、5000米等距離,或用30分鐘跑完一項長距離的練習,使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間,同時注意呼吸有節奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。
二 專項耐力訓練
專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練,也是提高專項成績的一種手段。通常採用距離為300米、600米、1200米跑的練習,可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績,要求脈搏達到每分鐘180次左右。每週的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次,節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練週期內安排一至二次強度訓練,以200米間歇跑為主,快跑後即測脈率達到每分鐘180次以上,等隊員脈搏降到每分鐘110~120次,再進行200米跑,跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑,即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每個距離之間有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒之內跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓練,強度訓練極為重要,一般以目標為準,要求達到各段的分段速度。
三 速度訓練
中長跑速度訓練是必不可少的,通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常採用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重複跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放鬆跑等練習。上述練習力求多種形式,每次練習時間不宜過長,多采用比賽形式進行,使運動員感興趣,不覺枯燥。每週三次速度訓練,總距離0.5~0.8公里。
四 力量訓練
中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得,根據少年兒童的生理髮育特點採取小力量練習。因為兒童正在生長髮育時期,如過早過多的用槓鈴負重練習(並不排除槓鈴),往往容易過早的被淘汰。我採用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質,數量不求多,但求精求嚴。
五 技術訓練
技術訓練一般安排,柔韌性練習每次都有3~5分鐘;靈活性練習每週兩次,每次10分鐘,採用5~8個欄架跳躍練習;節奏性練習每週一次,每次10分鐘,採用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥,但又是重要環節,為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術,近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課,而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之後,安排3~5分鐘的技術練習,矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節,訓練時要求明確,示範正確,指導細緻,隊員精神、精力集中,效果較為明顯。
具體訓練計劃:
常規準備活動(每天):
一 操場熱身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三 常規關節操
四 專門練習
1.原地擺臂練習:兩腿前後開立,軀幹自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,兩側前後擺臂。前擺稍向內,不超過身體中線;後襬稍向外,手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習:原地擺臂練習配合腰髖轉動,腰髖沿身體垂直軸扭轉,左臂向後擺時,左髖向前中轉動,異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,大腿稍抬起約45度,隨即下壓,小腿自然向前下方擺直,腳前掌快速向後扒地,隨重心前移,積極伸展踝關節,以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;
4.高抬腿走練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,以髖帶大腿成水平,小腿自然下垂,支撐腿蹬伸充分,注意兩臂與兩腿協調配合。
5.高抬腿跑練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,由高抬腿走過渡到高抬腿跑,注意動作的連續和節奏。
6.車輪跑練習:兩腿交換蹬擺,充分摺疊快速鞭打擺動,擺動腿擺至水平時,小腿由大腿帶動做鞭打動作,前腳掌積極後扒着地,支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.後蹬跑練習:後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力,以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平,小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.摺疊跑練習:擺動腿大小腿積極摺疊,大腿前擺,小腿順慣性摺疊,腳根靠近臀部,上體正直,兩臂配合擺動。注意步幅小,頻率快
9 加速跑練習
五 放鬆練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
篇二:中長跑訓練計劃
有計劃、科學、合理地安排訓練計劃,對於運動員和教練員都是十分重要的,根據我校隊員的情況和區級比賽任務,圍繞區運動會的賽程,制訂階段訓練計劃。運動員的成績一定是在教練員可控制的範圍之內,出成績不是早或晚,而是在比賽中賽出高水平,這就需要一個合理高效的訓練計劃,以有效解決技術上存在的問題,合理安排訓練內容、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績,特制定寒假中長跑訓練計劃。
一、準備期(1-2月初,約三至四周)
1.任務:增強運動員肌肉系統和支撐器官的功能;
改善心血管系統和呼吸系統的功能,提高運動水平;
提高絕對速度。
2、主要訓練方法
(1)在軟地上進行各種跳躍練習;
(2)進行各種跳躍練習,如:單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習;
(3)每週進行1-2次的'綜合力量練習,如腰腹.背肌的力量練習;
(4)小於體重三分之一的快速力量練習;
(5)勻速越野跑40-60分鐘;
(6)短距離跑練習,逐漸增加組數。
3.要求:強調動作的標準與規範;教師關注隊員有氧耐力的提高。
二、基礎訓練期(2-3月初,約四周)
1.任務:提高有氧代謝水平;
努力增強腿部力量;
改善混合代謝能力;
逐步提高專項速度耐力水平。
2.主要訓練方法及手段
(1)逐步增加數量的勻速越野跑;1000 -2000米間歇跑。
(2)以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主,發展速度力量的訓練為輔,主要提高跳躍的質量。
(3)快速跑的距離由短逐步加長,快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加。
(4)有氧跑數量逐漸減少,跳躍練習逐漸減少,無氧練習增加。
3.要求:增加訓練量,保持一定的訓練強度,使隊員逐漸適應;教師關注隊員糖酵解能力的提高。
三、比賽期(3月初至3月27日,約三週)
1.任務:檢查有氧代謝水平;
瞭解速度耐力情況;
加強比賽技術心理素質的培養;
培養最佳的競技狀態。
2.主要訓練方法和手段
(1)減少訓練總量,其中減少跟蹤的訓練負荷為主;
(2)有氧跑的時間縮短;
(3)增加100-200米跑;
(4)專項檢查跑。
3.要求:降低訓練量,保持一定的訓練強度,保持良好地競技狀態,爭取創造成績。
四、過渡期(3-4月,約三週)
基本任務是恢復,消除疲勞,運動負荷不宜過大。
篇三:中長跑訓練計劃
一,國小生中長跑的選材:
選材作為課餘田徑訓練工作的第一步,應引起我們廣大體育教師的高度重視,因為選材的好壞將直接影響到訓練的結果。為什麼這樣説呢?如果你選的是一匹馬,經過訓練以後將來可能會是一匹千里馬,如果你選的是一頭牛,那無論你投入怎樣的精力,它最終是牛而不可能是馬,所以可以這樣講,選好材將會是成功的一半。
根據國內外選材的經驗以及中長跑項目的特點,選材的內容應包括身體形態、生理機能、身體素質、專項技術和心理因素等五方面。而結合國小的實際情況,我們的選材還是以身體形態選材為主,選材時應仔細觀察運動員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。
1,身體形態:
包括身高<釐米>,體重<公斤>,身高/體重×1000,下肢長/身高×1000四個方面。其中後兩項為重點,在符合身高、體重標準的前提下,身高/體重×1000的數值以小者為好,在符合身高的前提下,下肢長/身高×1000的數值以大者為好。
2,生理機能:
在國小選材階段,重點關注肺活量、安靜脈搏<晨脈>兩項作為測試呼吸機能、心血系統機能的指標。前者以數值大者為好,後者以數值小者為好,同時,在生理機能方面,還應考慮身體恢復能力較好的運動員。
3,身體素質:
一般來説,身體素質包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面,但在國小階段,我們通常以專項身體素質為選材重點,包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4,專項技?X:
在國小階段,對中長跑專項技術不應作過份強調,但要講究實效性,注意兩臂擺動路線、方向合理,整個動作自然、放鬆、協調,重心移動比較平穩,直線性較好,跑的節奏較快。
5,心理因素:
根據國小生<生、心>理的特點,注意力集中時間短,興奮性高且快,所以在國小的課餘訓練中,應選拔那些情緒穩定,有吃苦耐勞精神,頭腦聰慧,環境適應能力強的運動員。
當然,選材時應注意的地方很多,但我們在實際工作中應重點關注以下兩點:(1)、選材時優選那些生理年齡小於實際年齡的運動員為好,換言之,選拔性成熟期較晚的運動員為好;(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大,心理因素也受環境等社會因素的影響。因此,選材時還應注意遺傳因素和環境因素等。
二,訓練負荷安排和訓練方法:
1,負荷安排:
如果一所學校能夠堅持常年開展課餘田徑訓練,那麼它可以選擇這樣的訓練負荷安排:每週訓練次數(5-8)次,每次課訓練時間(小時)(1-1.5),全年訓練總次數:(180-220)次,全年比賽次數(2-4)次,同時在準備期可以這樣安排運動訓練量:
準備期:有氧訓練量(80-85)% 競賽期:有氧訓練量(75-80)% 混合訓練量(15-12)% 混合訓練量(7-1
相關文章
-
中長跑訓練方法有哪些
中長跑的項目較多,在體能方面的要求也有一定的差別與側重。例如,中距離跑側重於良好的速度,而長距離跑卻側重於良好的耐力。儘管如此,中長跑的訓練始終離不開提高身體的有氧代謝(aerobic metabolism)和無氧代謝(anaerobic -
藝術特長班訓練計劃-中學工作計劃
本特長班從九月初開始訓練,內容含小號、次中音號、圓號、長號、薩克斯、黑管、長笛、大小軍鼓等,還包括軍樂隊的組合。具體訓練計劃如下:一、基礎訓練1、向學生介紹樂器構造、演奏姿勢、演奏方法、及管樂器演奏的氣息運 -
運動員田徑短跑訓練計劃範文精選
導語:有關短跑訓練的計劃要怎麼寫?以下是本站小編整理的運動員田徑短跑訓練計劃範文精選,歡迎閲讀參考!運動員田徑短跑訓練計劃範文鄞州區中國小生田徑運動會為中心,為大力提高學生田徑運動訓練水平及競技能力,提高我校體育 -
藝術特長班訓練計劃
轉眼間,又到了期末。一學期來,外聯部在社團聯合會的領導下,認真完成了社團聯合會交給的各項工作,大家團結一致,認真完成團委的各項任務,回首這個學期,我們的收穫是頗豐的。在團委老師的指導下,社團聯合會的支持和幫助下,全體負 -
關於藝術特長班訓練計劃範文
適合春天的一款捕夢網圈直徑13cm 總長度35左右 可依據喜好決定長度材質:鐵圈,白色皮繩,定位珠,羽毛等裝飾類掛件拍下後3-5天發貨 若有成品24小時內發貨主要材料:圓形圈 2個白色皮繩 2條粉色藤蔓 10支左右細繩 5條 -
樂器類藝術特長班訓練計劃範文
本特長班從九月初開始訓練,內容含小號、次中音號、圓號、長號、薩克斯、黑管、長笛、大小軍鼓等,還包括軍樂隊的組合。具體訓練計劃如下:一、基礎訓練1、向學生介紹樂器構造、演奏姿勢、演奏方法、及管樂器演奏的氣息運 -
中學籃球訓練計劃
籃球是中學生最喜歡的運動項目之一,有着廣泛的羣眾基礎,抓好中學生籃球 教學訓練,不但是提高我國籃球運動水平的一個重要環節 , 而且也是提高身體素質的方法,下面是小編為大家帶來的中學籃球訓練計劃,希望能夠對你有所 -
中學舞蹈隊訓練計劃
訓練是一個漢語詞彙,指有計劃有步驟地通過學習和輔導掌握某種技能。有意識地使受訓者發生生理反應,從而改變受訓者素質、能力的活動。和教育一樣,訓練也是培養人的一種手段。下面是中學舞蹈隊訓練計劃,請參考! 中學舞蹈 -
中學舞蹈隊的訓練計劃
食品衞生安全問題是當代人關注的熱點,把食品安全做為工作的重中之重,下面是本站小編為大家蒐集的食堂食品安全衞生自查報告,供大家參考。食堂食品安全衞生自查報告(一)學校本着對學生、對家長、對社會高度負責的態度,嚴格 -
高中作文訓練教學計劃
指導思想緊扣新教材大綱寫作要求,結合第三冊寫作單元訓練要求,結合學生實際,實行開放性務實訓練。實施計劃第一階段:議論要有理有據訓練重點:①論點正確,新穎,有針對性②論據可靠,典型,新鮮第二階段:議論要有條有理訓練重點:①學