走路是最好的減肥運動
行走被譽為21世紀最好的鍛鍊方法之一,不但因為它不受時間、空間的限制,而且行走速度可快可慢,從而達到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁,其實走路就是最好的辦法,只不過人們過於散漫地對待它了。
首先,速度很關鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復,然後再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的.快步行走姿勢,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
行走隨時隨地可以進行,但是並不是任何時候走效果都是一樣的。對於想減肥的人來説,時間最好是在晚餐後兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大,此時行走更容易減脂。
如果時間有限,也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行,但是要保持總時間量的不變。
每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據自身情況逐步達到此水平。速度越快效果越好,但要量力而為,可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。
如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時,2~3個月後你就可以看到效果。而且,根據美國哈佛大學研究,如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。
步行及醫療步行 步行是簡便易行且有效的有氧訓練法,適用於年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛鍊者的病情和體力,規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪,且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯,步行不僅能減少脂肪,且增強肌肉,故有人建議用步行代替節食,因節食使脂肪及肌肉都減少。
常用步行路線舉例:①200~600米平路:用30~50米/分的速度行走,每走100米休息5分鐘。②800~1600米平路:用50~100米/分的速度行走,路程中及路程結束時各休息5分鐘。③2000米路程:路程中有兩段短坡(約100米),坡高5~10°,其餘為平路。用40~50米/分的速度走1000米,休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米,休息8分鐘。
步行最好在優美環境下,在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫生指導下進行。
在步行時要求心情愉快,肌肉放鬆,如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好,若同時配合呼吸及意守丹田或湧泉穴,則可起到步行及氣功的雙重作用。
1.即使不能全程走路上下班,也可在即將達到目的地時提前下車,儘可能多的步行走完剩餘路程。
2.穿軟底運動鞋、平底鞋或防滑鞋,到單位再換與環境相配套的鞋子
3.保持背部挺直、前胸展開的姿勢,這也是理想的呼吸姿勢。
4.儘量提臀,微微踮起腳尖,腳後跟先着地,將身體重心轉移到腳底外側,隨之再轉移到腳掌下面接近腳趾根的部分。
5.使身體處於放鬆狀態,呼吸要有節奏。
6.空氣質量不佳時可戴口罩,到單位後洗臉。
7.帶瓶水上路,渴了可以少喝點水。
8.剛走完時不可大量喝水,否則容易感到疲勞,增加胃腸的負擔。
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