忙碌白領的專用健身妙方
沒時間運動?這裏有給21世紀忙碌女性的健身妙方,可以讓你在三週內展現均勻體態,平衡身心壓力,每次只要做10分鐘。你還要説沒時間嗎?
衝刺計劃:藉由每週進行15次的「衝刺」運動,每組運動只持續10分鐘,你將發現你的身材與體能都會出現戲劇化的改變,只要持續三週,你將可以見到可觀的成效。 更驚人的是,這個在運動生理學專家蓋瑟與凱拉道佛提合着的《衝刺計劃》(Simon & Schuster出版,2001年)一書中強烈推薦的.健身妙方,居然能夠用最簡潔的方式,將健身的三大要項全囊括在內:強化訓練(2到4組)、心肺運動(7到10組)和柔軟運動(2到4組)。
蓋瑟並不是提出每天10分鐘衝刺運動訓練,就能夠讓你的體力好到可以去跑馬拉松,或參加奧林匹克運動選手的選拔。但它的確具有吸引人的優點:不只是僅需要你投注極少的時間,它還能有足夠的機動性,和不限時間或特別地點的搭配。蓋瑟建議大家以一天做完兩組為目標。
“不過如果你有一兩天沒做到,也不必難過,只要持續下去,你很容易就可以彌補那幾天的懶惰。”蓋瑟這麼表示。
三週擁有均衡好身材
蓋瑟推薦讀者將表格貼在你最容易看到的地方,表格內列有每週15次的衝刺運動(見右下方的表格範例),這裏是該計劃的基本指南。
心肺運動
關鍵在強度。想想1到5級的心肺運動:1級就像翻雜誌一樣容易,5級則會讓你上氣不接下氣。
在你的心肺衝刺運動中,以2級的步調進行,並事先做1到2分鐘的暖身。然後在接下來的7到8分鐘裏,將強度增進到3至4級的範圍-以明顯增加呼吸強度而躍入高難度的動作。最後回到2級,做2分鐘左右。
若要讓運動有變化,你也許可以在其中穿插一些訓練和交錯,做1分鐘的2級,然後接着再做1分鐘的4級。
強化訓練
每週2到4組
短短10分鐘內,你就可以運動到所有的主要肌羣.
柔軟運動
每週2到4組
伸展你所有的主要肌羣,總共做6到10下伸展,每次持續10到30秒,拉到感覺有點不舒服為止。
運動營養補劑
減脂:
黃金刮刀
(左旋肉鹼等高效減脂成份)
超級脂肪燃燒彈(所含的肉鹼有助於控制食慾及更有效的利用所吃食物)
增重:
增重粉(專為削瘦人士增加體重,增長肌肉所用)
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