孕媽上班孕婦飲食菜譜
導語:懷孕的女性為了寶寶和自己的身體着想,在飲食方面應該注重營養。然而有些女性懷孕了還要繼續上班,那麼她們的飲食該怎麼解決呢?下面是小編為你們整理編輯的孕媽上班飲食菜譜,歡迎閲讀!
孕媽一週早餐食譜星期一:饅頭2個,小米粥1碗,肉絲炒榨菜,香蕉1個。
肉絲炒榨菜的做法:肉絲洗淨切絲,熱鍋入油5成熱後加入肉絲炒熟,然後加入適量榨菜絲,炒勻即可。
星期二:小餅2個,牛奶粥1碗,爽口白菜,蘋果1個。
爽口白菜的做法:鍋內加水燒開後,加入洗淨切段的白菜,約煮2分鐘後加入少量鹽,攪勻後關火即可。
星期三:雞蛋掛麪1碗,拌海帶絲,火龍果1個。
拌海帶絲的做法:將海帶洗淨,上鍋蒸熟,取出浸泡後切絲,裝盤。碗內放入醬油、鹽、味精、薑末、香油、白糖、調拌成汁,澆在海帶盤內,拌勻即可食用。
星期四:饅頭1個、大麥薏米粥1碗、拌冬筍,水果沙拉一份。
拌冬筍的做法:冬筍洗淨切段,與雞湯下鍋加精鹽、味精燒入味後即可。
星期五:小餅1個、煮雞蛋1個、桃仁芝麻花生粥1碗,雪梨1個。
核桃芝麻花生粥的做法:將核桃仁、芝麻和花生混合碾成小粒。將米淘洗乾淨,放入鍋中,加適量水用小火煮至粥八成熟。將碾好的核桃仁、芝麻和花生,一起放入鍋中熬煮至熟爛,最後加入蜂蜜即可。
星期六:饅頭1個、海米菠菜粥1碗、蠔油生菜,橙汁1杯。
蠔油生菜的做法:生菜清洗乾淨,放入滾水中煮半分鐘左右。熱鍋中放入色拉油,油熱後加入蒜末爆香,再加入蠔油翻炒半分鐘,勾芡即可。
星期天:葱油餅1個、地瓜粥1碗、清炒菠菜,奶昔1杯。
清炒菠菜的做法:菠菜用清水焯半分鐘後撈出,將菠菜洗淨切碎。將油適量倒入炒鍋,油熱後加蒜末,炒香後,倒入菠菜迅速翻炒半分鐘即可。
【拓展】孕期的營養需要先來了解一下胎寶貝各個時期的發育進展及營養需求,就不難發現營養需求。
孕早期
胎寶貝的甲狀腺組織、腎臟、眼睛、耳朵形成,四肢開始發展,腦部、脊髓、口腔、消化道形成,腦神經出現,肌神經、基本骨架形成,性器官開始分化,到三個月的時候,肺部開始出現雛形,手指甲、腳趾甲也漸漸形成。
營養補充要點:
在均衡營養的基礎上補充鈣、鐵、銅、維生素A,各類蔬菜、魚、蛋、動物內臟、魚肝油。並逐漸增加脂肪、蛋白質、維生素D的攝入;同時需要補充鎂、磷,這些主要包含在蛋、奶、乳酪、魚、黃綠色蔬菜中;補充維生素B1和B2、維生素A,胚芽米、麥芽、米糠、酵母、蛋黃、胡蘿蔔、豆類中都含量豐富。
孕中期
胎寶貝的骨骼系統進一步發育,已有呼吸運動,眼睛發育完成。
營養補充要點:
均衡營養的.基礎上補充鈣、氟、蛋白質、硫,增加蛋、奶、海產品、豆、魚,增加飲食中的各色蔬菜、骨制食品、魚類。
孕晚期
胎寶貝的神經系統逐漸發育,皮脂腺活動旺盛,皮膚逐漸完全形成,體重迅速增加。
營養補充要點:
均衡營養的基礎上,同樣需要補充鈣、脂肪、蛋白質、鐵、鉀、鈉、氯、維生素D、煙鹼酸,需要增加蛋、奶、肉、魚、綠葉蔬菜、纖維素的攝入。孕晚期胎兒體重增加較快,孕媽咪要注意少食多餐,避免體重增長過快。
office孕媽咪選購零食原則營養第一
選擇富含各種胎寶貝營養需求的零食,能夠通過零食補充鈣質、蛋白質等。
新鮮度
注意各種零食的保鮮情況,近效期、過期的食品不要吃。開封后的食品要按説明,在規定的時間內食用。
拋棄可疑分子
對於孕媽咪,食品安全第一。對於那些異形、異味的食品都不予考慮,而未曾嘗試過的新鮮食物更要遠離,避免過敏等情況發生。
找個營養師
除了正常的圍產檢查,最好與營養師也保持密切聯繫,隨時進行母子的營養指導,這樣,吃得更放心。
孕婦可適量添加的零食
孕婦選購零食要點:儘量選購無色素、無香料添加的原味奶酪;注意保質期,過期或者近效期的奶酪就不要食用了;奶酪要保存在低温狀態,如果辦公室太熱,要放在冰箱裏,吃前1小時拿出來回温即可。
奶酪
屬於牛奶的“濃縮”版,1千克奶酪製品都是由10千克牛奶濃縮而成的,具有豐富的蛋白質、維生素B羣、鈣和多種有利於準媽媽吸收的微量營養成分。天然奶酪中的乳酸菌有助於孕媽咪的腸胃對營養的吸收。而且一般的奶酪都不會引起體重的負擔。
核桃
核桃是一種營養價值非常高的食物,它自身含有豐富的維生素E、亞麻酸以及磷脂等,尤其是亞麻酸對促進大腦的發育很重要。但核桃中的脂肪含量很高,孕媽咪吃得過多會因熱量攝入過多而身體發胖,所以每天適可而止,不超過3個核桃為宜。
西梅
西梅果實營養豐富,富含維生素、礦物質、抗氧化劑及膳食纖維,不含脂肪和膽固醇,是現代人健康的最佳果品。新鮮的西梅是水果中補充維生素A的最佳來源。西梅中所含的鉀比較豐富,鉀對維持人體電解質平衡起着重要作用。西梅含鐵也很豐富,鐵是構成血紅蛋白的原料,能攜帶血液中的氧分,尤其是對孕媽咪更為重要。其中的膳食纖維能促進腸道蠕動,防止孕媽咪便祕。每日基礎食用量3~5枚即可。
大棗
大棗的營養價值很高。因為它不僅自身含有豐富的維生素C,還能給孕媽咪補充鐵,大棗可是很好的孕期零食。但是大棗也不能吃得太多,容易引起孕媽咪腸胃脹氣。冬季可食用幹棗,夏季可食用鮮棗。
孕婦需要剔除的零食冷飲
各種含糖高的飲料包括冷飲、冰棍等,主要是水和糖,多吃影響食慾,且冷的刺激還可使腸管痙攣引起腹痛、腹瀉。食用過量的話,懷孕前期容易引起先兆流產,懷孕後期容易引起早產。
膨化食品
膨化食品如餅乾、蝦條等,主要是澱粉、糖類和膨化劑製成,蛋白質含量很少,多吃可致肥胖,且沒有任何營養。
甜食
巧克力、果凍、蛋糕這類甜點熱量高,成分複雜,含有大量的甜味劑、人工合成香料、增稠劑等,不但能夠導致孕媽咪體重直線飆升,同時還會影響胎寶貝的發育,造成巨大兒。對於患有妊娠期糖尿病的孕媽咪來講,甜食,更是雷區!
街頭食品
包括烤羊肉串、酸辣粉、烤白薯等食品。燒烤、煎炸類食品含有致癌物質——苯並芘,這點大家都知道。對於孕媽咪來説,燒烤、煎炸類肉食,若沒有徹底熟透,還存在弓形蟲的威脅!
街頭小販製作的低成本酸辣粉,更是含有明礬,學名硫酸鋁鉀的物質,其在水溶液中游離出大量易被人體吸收的鋁離子,攝入過量的鋁,能直接破壞神經細胞的遺傳物質和脱氧核糖核酸的功能,使腦細胞發生退化性病變。並可以通過胎盤侵入胎兒大腦,增加痴呆兒的發生率。
鹽分的攝入——寡味狀態
鹽分的攝入對於孕媽咪特別關鍵,醫生通常建議孕期處於寡味狀態,孕媽咪攝取過多鹽分將會導致浮腫和高血壓。這在三餐中都不難做到。日常生活中,人們的焦點集中在儘量少吃醬油、味精等調味品,而忽略了無形中的鹽。比如堅果類食品,通常包裝上都寫的是“椒鹽腰果”,“椒鹽核桃仁”,再仔細看看白麪包的配方,也通常會有鹽的字樣。所以,孕媽咪在選用零食的時候,不要忘記看看配料表,儘量避免鹽分的過多攝入。
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