驚蟄養生應多做運動大綱
驚蟄來臨,我們常常會犯春困。人們常感到睏乏無力、昏沉欲睡,早晨醒來也較遲,此時不妨多做運動,哪怕是晨起伸懶腰都有益於補充陽氣。捂春是為了抵禦漸退的寒氣,而做運動是為了緩解春困保陽氣。下面就為大家介紹驚蟄節氣裏7種晨煉舒緩運動。
1、慢跑
慢跑對於改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。慢跑還有助於調節大腦活動,促進胃腸蠕動,增強消化功能,消除便祕。
2、爬山
爬山是一項極佳的有氧運動,如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,消耗的能量大約是500kcal,相當於45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好,但是也有一些講究。強度把握不好很容易傷到身體。因此,爬山之前一定要做準備活動,要讓肌肉、關節活動起來。同樣,爬山結束後,也一定要做一些整理和放鬆活動,比如説下山後繼續在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。
3、散步
散步是一種值得推廣的養生保健方法。一天緊張繁忙工作之後,到街頭巷尾走一走,可以很快消除疲勞,由於腹部肌肉收縮,呼吸均勻乃至加深,利用血液循環,增加胃腸消化功能。眾多壽星的長壽祕訣之一,就是每日要有一定時間散步,尤其更重視春季散步,因為春季氣候宜人、萬物生髮,更有助於健康。散步要不拘形式,量力而行,切勿過度勞累。
4、伸懶腰
晨起伸懶腰春季最佳的健身方式,之所以提倡晨起伸懶腰,是因為經過一夜睡眠後,人體鬆軟懈怠,氣血周流緩慢,故方醒之時,總覺懶散而無力,此時若四肢舒展,伸腰展腹,全身肌肉用力,並配以深吸深呼,則有吐故納新、行氣活血、通暢經絡關節、振奮精神的作用,可以解乏、醒神、增氣力、活肢節。中醫醫學認為,“人卧血歸於肝”,“人動則血流於諸經”,經過伸懶腰,血液循環加快,全身肌肉關節得到了活動,睡意皆無,頭腦清楚,同時,激發了肝臟功能,符合春季應該養肝之道。
5、騎自行車
騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過程中,人體主要的肌肉羣都要參與工作,包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車是典型的有氧運動,以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長的時間可以幫助你消耗卡路里,並且改善心肺耐力。此外,騎自行車也可以幫助我們釋放壓力,在一天緊張的工作之後可以選擇騎自行車來給自己的身心放鬆一下。以健身為目的的騎自行車運動,要把握好運動負荷。強度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜,每次運動時間為20-40分鐘,每週運動3-5次,長此以往,可以獲得明顯的健康收益。
對於年輕人來説,可以進行跑步,打球等等激烈運動,中老年人可用低強度、低能量消耗的運動模式,具體包括:慢走、打太極、旅遊、騎自行車、娛樂、園林勞動等。少年兒童可根據場地、時間、興趣愛好等選擇鍛鍊項目,如踢毽、跳繩、跳皮筋、放風箏等,春天是放風箏的大好季節,放風箏時手牽一線而動全身,令人手腦協調,強健身心。
6、踏青郊遊
春光明媚、草木吐綠,正值一年當中踏青的好時節。外出郊遊踏青不僅僅能夠親近自然、放鬆身心,而且還能夠強身健體,趕走春困。踏青郊遊這項古老的運動幾乎對於每個人來説都很適合,而且運動負荷強度完全可以根據我們個人的情況來制定。時間長短也順其自然。對於一些年老體弱的人來説,每分鐘大約走60-70步,一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對於一些疾病初愈的人來説,也可以選擇外出踏青郊遊,步行的過程中走一走歇一歇,時快時慢,快慢相間,有利於病後的恢復。
7、放風箏
“糊成紙鳶一線牽,憑藉春風上青天”。春天來了,和風陣陣,大多人會選擇放風箏這項體育運動,迴歸到大自然之中。在玩的過程中達到強身健體的目的,何樂而不為。放風箏的過程中,呼吸新鮮空氣的同時,在不知不覺之中也鍛鍊了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個部位。一些存在肩部或頸部有問題的白領一族在週末的時候放放風箏,可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風箏的過程中,頭頸部不要長時間的後仰,可以選擇後仰動作與平視動作交替進行。此外,放風箏時極目遠眺,可以有效調節眼部的肌肉,消除眼睛的疲勞,保護增加視力,對於課業繁重的'青少年來説也是個不錯的選擇。
腰部強健操
腰為腎之府,腎主藏精,由於排精的原因,男子腎臟易衰,腰部首當其衝,尤其中年以後,不少男子常感腰部痠軟無力或疼痛不適。臨牀所謂“四十腰”。腰部強健操則能強腎健腰,預防腰肌勞損,保持腰部肌肉力量和柔韌性,防止腰部運動功能的衰退。其動作如下:
①擺頭擺尾:直立平視,兩腿分開,與肩同寬,兩手叉於髖部,並推送髖部自右向左做前、後繞環動作5次,再反方向做5次。每組重複練習4~6次,練習時動作應緩慢而連續,呼吸自然放鬆。
②前後屈體:兩腿分開,與肩同寬,兩手交叉置於腦後,抬頭挺腦吸氣。然後上體逐漸前屈至極限,同時慢呼氣,暫停1~2秒後逐漸抬起上體,吸氣,儘量向後傾倒。靜止1~2秒鐘後重復以上動作。每組練習15~20次。練習動作幅度應逐漸加大,呼吸自然協調。
③體側轉動:直立平視,兩手叉於髖部,上體緩慢向左後轉動至極限,轉體時身體應隨頭自然轉動並吸氣。暫停1~2秒後呼氣還原,並繼續向右後轉動至極限,同時吸氣,如此反覆25~30次。練習時轉體動作應與呼吸協調配合,兩腿伸直,腳跟不離地面。
④俯側挺身:跪卧,兩手於體前支撐,低頭含胸,拱背,吸氣,身體向前伸展,抬頭,塌腰成俯撐挺身動作。靜止1~2秒後,呼氣還原。如此重複25~30次。練習中呼吸深沉而緩慢,伸展動作要充分。
⑤團身滾動:兩手抱膝,團身坐姿。身體自然後倒做前、後滾動動作。注意團身要緊,滾動圓滑,動作幅度由小到大。向後滾動至肩背部,向前滾動自坐起。如此練習25~30次。
⑥仰卧起坐:兩手抱膝仰卧。然後向左轉動,同時展體成俯卧,兩臂、兩腿伸直,頭部微抬。靜止1~3秒,再向右後轉動,同時收腹、團身、抱膝成開始姿勢,並連續做與此動作相同、方向相反的動作。每組練習25~30次。練習時展體要充分,團身要緊,整個動作應協調一致。
⑦站立按摩:兩腿開立,兩手放於腰部,掌心向外。用手背成螺旋形由下而上揉摩15~20次。揉摩時全身放鬆,兩眼微閉,精力集中於腰部,動作應緩慢而柔和,呼吸自然。
甩手、扭腰、後傾回春操
甩手、扭腰、後傾操是最為簡單易學的體操。具有行氣活血,壯陽益氣之功。堅持練習,可治療多種慢性病,最適合老年或體弱男子鍛鍊,故名回春操。可接連練習,也可只做一種。
①甩手:其方法是先將兩腳分開與肩同寬,上身儘可能放鬆,下身則必須用力,然後使用腕力,將手掌輕輕地張開,再將手臂以三成的力量伸到正前方,以七成的力量伸到後方。甩手運動可促使氣血流通,使身體變得輕盈,增強體力。初練時每天可做三次,每次各做100次,以後可逐漸增加次數。
②扭腰:先將兩腳張開與肩同寬,上半身儘可能放鬆,使身體保持自然狀態,然後將腰部往後傾斜到最大限度,此時腳不要移動,做頭部轉向後邊看似的動作,轉至不能扭轉的程度為止,然後再返回正面,接着再朝相反的方向、以同樣的方法反覆轉動。扭動身體時同時擺動手臂。扭腰運動能增強脾胃功能,又能寬胸理氣,強腎壯腰,並有減肥之效。
③後傾:兩手重疊放在背後,將上半身往後傾斜到最大限度,再恢復至原狀。這種體操能刺激督脈,激發人體陽氣,增強機體活力,調節神經系統的功能,而達回春之效。
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