20~30min的HIIT效果真的好于更长时间的跑步么？

最近在网上找视频，练习了几次hiit，每次到最后都是一种汗流浃背，身体被虐的感觉，有满足感。
现在想知道一下，这种锻炼方式真的适合么？效果有跑步那么好？
有氧运动消耗脂肪不是需要一定的时间才开始的么？还是因为HIIT的强度比较大？