TMS訓練公路鍛鍊數據分析三部曲之踏頻篇

前言

公路車友在日常騎乘中常常面臨計速表、踏頻表、心率表和功率計等的抉擇，以及面對如此紛繁的數據如何去更好的使用它們?動輒成百上千的各種設備它們真的都是不可或缺麼?這些測量設備對鍛鍊得指導意義各在哪裏呢?

以下分為三步曲分析公路騎行中的三組不容忽視的重要數據：踏頻、心率和功率，在騎乘中三者相互影響，相輔相成。此文針對踏頻、心率與功率作簡單的分析及總結。

一、公路騎行之踏頻分析

1、踏頻的意義

踏頻計量是描述每分鐘踩踏/提拉的圈數(tions per minute)，通常情況下高於60RPM並低於80RPM為低轉速踏頻，高於100RPM至上限最高頻率(上限踏頻視心肺功能、關節肢體不同因人而異)屬於高踏頻。

在公路車鍛鍊中，踏頻、心率和功率三者息息相關，同樣功率強度下，踏頻越高心率相應也會提高(但是並非線性關係);在穩定騎乘的情況下，踏頻越高肌肉相對輕鬆、功率相對較低，踏頻越低肌肉越疲憊、功率相對較高(同樣非線性關係)。

由於踏頻和做功是主動行為，心跳是不可控的被動行為，因此在心跳允許的範圍內做功與踏頻存在四種組合：

A.高頻大力踩踏;

B.高頻輕力量踩踏;

C.低頻大力量踩踏;

D.低頻輕力踩踏。

關於四種組合的選擇，正常人的心肺能力無法維持A情況長時間堅持，D情況不具有鍛鍊和競速的.意義，因此先排除A與D，C情況對個人腿部肌肉要求較高，拜讀Dr蕭的大作有個關於肌肉特性十分恰當的類比：如果30kg的啞鈴可以舉15次，那15kg的啞鈴一定遠多於30次，因此在理論上，B情況是比較普遍且較推薦的。環法計時賽中，各車隊選手平均時速多在50KM/H左右，平均踏頻都在100RPM.以上。由此可見無論是理論上還是實際中，對高踏頻的青睞是十分有意義的。

那麼，速度至上的公路車騎行中，踏頻與速度有什麼關係呢?

2、踏頻計算

帶計踏頻功能的碼錶可以實時(中低頻採樣計算)計算當前踏頻，除此之外，因為公路車剛性鏈條傳動誤差相對較小，可以通過當前速度得到實時踏頻。

公式為：　V=2133 * 10-6 * C * 60 * T1/T2

V當前速度，C當前踏頻值，T1當前牙盤齒數，T2當前飛輪齒數，其中2133為公路700C輪組平均輪周長(單位：毫米)。

公式可以簡化為： V=0.12798 * C * T1/T2 或者 C =7.8* V * T2/T1

普通情況下，公路車牙盤齒數組合為正常牙盤53/39或者(比較disable的)壓縮牙盤50/34，飛輪齒片從11到27齒有多種組合，這裏選取常用的齒數12、13、14、15、17、19、21、23、25進行分析，如下表：

RD Bike Cadence Reference

牙盤飛輪時速101520253035

5325踏頻0.6129.0

1.7118.7

8.4

392550.175.1100.2125.2150.3175.3

5.2138.2161.3

5.2126.2147.3

4.2133.2

2.2119.2

2.2

5.2

上表整理了從10KM/H到35KM/H速度時，特定齒數比對應的踏頻值，如此紛繁的數據對日常騎行並沒有任何幫助!所以接下來去其糟粕，尋找適合自己的數據以及訓練目標。

3、踏頻數值分析

之前提到環法計時賽中，各車隊選手平均時速多在50KM/H左右，平均踏頻都在100RPM.以上。由此可以推算出環法計時賽中，齒數比平均數值範圍在3.9左右即53/13到53/14之間。首先確定齒比上限，鑑於個人腿力遠遠不如環法隊員，因此這個數值作為在平路情況下的齒比參考上限;第二步去掉不常用齒數比，基於常識，上表中很多齒數比不會使用比如53/25，39/12等，這些極限情況的參考值完全可以去掉;第三步鎖定均速範圍，在個人日常的公路騎行中平均時速受體力、地形以及風等不定因素的影響，因此有參考價值的均速選在25KM/H到30KM/H之間;第四步根據實際地形情況選取爬坡時齒比，由於本地的坡路連續且陡峭選取穩定的爬坡齒比為39/23和39/25;最後根據個人情況選取踏頻極限值，這裏上限選為120RPM.下限選取70RPM.作為參考值。接下來，繁雜的數據就對日常公路車鍛鍊有針對性，和一定的指導意義了。

RD Bike Cadence Reference

牙盤飛輪時速101520253035

5325踏頻0.6129.0

1.7118.7

8.4

392550.175.1100.2125.2150.3175.3

5.2138.2161.3

5.2126.2147.3

4.2133.2

2.2119.2

2.2

5.2

針對個人的情況，去除了表中的紅色部分不難得出以下結論：

只有在下坡路段或有一定初速度的情況下才能使用小於53/14的齒數比;

平路騎乘時儘量使用53/14或者更大的齒數比;

爬坡時時速不低於15KM/H才可以保持75RPM.以上的踏頻;

在日常騎乘中訓練和體會如何從39/15到53/19(以及反向)平滑變速……

4、踏頻的總結

公路車變速套件有比較豐富的齒比組合，其目的之一是為了讓騎乘者保持相對穩定的踏頻和功率輸出，穩定的踏頻值在一段時間的騎行過程中較容易保持，以便於在騎乘過程中參照當前速度和實際踏頻值向目標值修正。

Thanks a lot to Ketill, who give me the reason to study on the trilogy.....