運動減肥應該注意事項
通過運動減肥這個概念雖然已經深入人心,但是很多學生和上班族平時忙於課業和工作,要特意抽空去健身房運動恐怕大多數人都無法堅持,那麼運動減肥應該注意事項有哪些?大家不妨來看看小編推送的運動減肥應該注意事項,希望給大家帶來幫助!
運動減肥要注意這5個細節
1、養成規律的運動時間
無論你選擇早晨、中午、下午、晚上鍛鍊,都要有一個科學規律的運動時間和運動習慣。運動時間選擇有以下幾點注意事項:第一,早晨不要空腹鍛鍊;第二,中午鍛鍊注意在飯後1—2個小時後進行;第三,下午鍛鍊如果是16:00—19:00之間,注意補充適當的碳水化合物;第四,如果選擇晚上鍛鍊,晚21:00後就不要進食了,運動不要太劇烈,以免影響睡眠。
2、無氧運動與有氧運動相結合
有氧運動和無氧運動並不是對立的運動,但這兩種運動的減肥效果不同。如果你想獲得最佳減肥效果,教練建議你同時進行有氧運動和無氧運動。有氧運動可以消耗體脂肪,鍛鍊基本體力。無氧運動可以增加皮膚彈性,增強肌肉力量。另外,無氧運動能使我們養成不容易發胖的體質。
3、運動前的暖身尤為重要
暖身是運動中非常重要的部分,目的是為了讓身體進入運動狀態。不要認為暖身是在浪費時間或精力,因為經過暖身運動後,肌肉的伸展狀況會較好,能避免肌肉的疲勞與受傷。
4、運動一定注意膝關節
有些人喜歡跑步,但如果體重基數較大,膝關節和踝關節部分承重也相應會加大,容易出現踝關節腫痛、膝關節炎症性疼痛等。因此體重基數大的童鞋,最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護膝關節的運動。
5、超負荷運動不可取
有些人為了加快減肥速度,一開始就加大運動強度,這樣的效果未必好。為了成功減肥,必須根據自己的健康狀態、體力和運動熟練度,適當地調節運動時間和運動強度。在開始運動的前幾周內,初學者或者長期沒運動的人,應該通過簡單的運動放鬆僵硬的肌肉。一般情況下,只要第二天感覺不疲勞就比較合適。
減肥運動
散步
在飯後有時間可以經常散散步,飯後散步也是一件很享受的事,每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益,它能改善血液循環,活動關節和有助於減肥。
游泳
游泳是一項全身協調動作的.運動,對增強心肺功能,鍛鍊靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康,婦女生育後恢復體形,對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。游泳每半小時消耗熱量一百七十五卡。
轉呼啦圈
搖呼啦圈是一種全身性運動,可以達到運動瘦身的效果,不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度並不很強,惟有延長運動時間而且是持續性的運動,達到有氧運動的階段,這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。
秋季減肥法
(一)減腿部:
減肥鹽做腿部按摩
從市場上購買專用減肥鹽,如沒有可使用粗粒食用鹽。每次洗澡時用少許鹽在腳踝和小腿部位反覆按摩,力度以不引起疼痛為宜。每次按摩時間為15至20分鐘左右,按摩後用温度較高的清水浸泡幾分鐘後洗淨。如能使用齊膝深的坐浴桶按摩和浸泡雙腿更佳。
冷熱浴交替法
盆浴或泡腿時,仍?8至48攝氏度的熱水中浸泡5至10分鐘。讓體温逐漸上升至38攝氏度時,人體開始出汗。然後在冷水中淋浴或浸泡3至12分鐘,使表皮温度下降8至16攝氏度。休息15分鐘體温恢復正常後再重複2至3次。
特別提示每週可做2至3次,收效明顯。但不可在飯後1小時內或過於飢餓時進行。
提腳跟:雙腳併攏同時提腳跟10次,腳尖併攏同時提腳跟10次,一腳收起單腳提腳跟10次,換腳10次。
鈎腳尖:站立時一腿上抬用力鈎腳尖10次,換腿再做10次。坐下雙腿伸平,用力鈎腳尖20次。
腳畫圈:站立單腳畫圈,順時針逆時針方向各10次,換腳重複。坐下雙腿伸平雙腳向外畫圈10次,向內10次。
原地跳:原地跳高10次,原地跳遠10次。
彈走:走路腳尖着地,腳跟一觸地立即提起換另一隻腳尖走。
(二)三種腹部按摩的按摩程序,每天堅持按摩一次,對減肥有幫助。
1.揉腹:雙手掌從腹部劍突下推至恥骨聯合上緣,連推12次;
2.將兩手置於腹部左右兩側,從肋緣下推至骨盆處,連推12次;
3.用左手置於臍周圍,右手按在左手上面,揉按臍圍,按順時針和逆時針方向各揉12次。
(三)收小腹
1.坐在椅子上,兩腿慢慢往上抬。
2.兩手輕輕放在小腹上,慢慢地吐氣,吐氣的同時小腹也漸漸收緊。吐氣慢慢加快,小腹越收越緊,肩膀保持輕鬆。小腹已收到最緊的程度時,氣也同時吐盡。
3.肩膀與小腹都放鬆後,慢慢地開始吸氣。儘量吸氣,此時小腹不用刻意收縮轉而換成腹部向下壓的方式用力。
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