教你如何打出營養美味的豆漿
要喝豆漿不像以前那麼麻煩,買個豆漿機就可以在家裏搞定。豆漿究竟有什麼營養,如何在家裏正確打出美味的豆漿呢,讓我們一一道來。
豆漿含有豐富的不飽和脂肪酸
現在是談油色變的年代。現代人吃入了太多太多的油,肉裏面的油、餐館裏炒菜有太多的油、洋快餐裏有太多的油、蛋糕麪包中有太多的油、吃太多的糖和碳水化合物轉化的油,鋪天蓋地的油,簡直是把人淹沒了。隨之而來的,高血脂、高血壓、冠心病之類的病也是與日俱增,而癌症的增加也與高脂的攝入有很大關係。美女們更是視油為毒物,唯恐身上多那麼一兩肉。
事實上,雖然表面上,油的攝入大大超標,但是現在大家超標的只是油裏面的一種——飽和脂肪酸,其他的如不飽和脂肪酸、磷脂、必需脂肪酸,卻都是遠遠不足。所以,現代人的攝入脂肪的情況是,不但不能減少,還應該增加,只不過應該增加的是不飽和脂肪酸。而豆漿就可以為我們補充這些脂肪。
豆漿的脂肪含量有20%左右,但是,在這部分脂肪中,竟然有80%左右都是不飽和脂肪酸。也就是説,如果我們以豆漿中的脂肪為每日的脂肪來源的話,我們根本不必擔心脂肪超標的問題,甚至可以説是多多益善。當然了,這只是一種假設,因為我們也不可能完全靠豆漿來補充脂肪,豆漿中脂肪總的含量畢竟是少的。但是,只要我們多喝一杯豆漿,就能多攝入一些不飽和脂肪酸。所以,喝豆漿來補充脂類是十分有益的。
大家都知道膽固醇是心血管疾病類的元兇之一,所以,適當減少飲食中膽固醇的攝入,減少體內膽固醇的含量,是現在很多人需要乾的事。而我們現在喜歡吃的很多食物中,都有很多膽固醇,比如雞蛋、肉類、蛋糕、冰激凌、牛奶之類的。豆漿卻恰恰相反,不但不含膽固醇,還含有能降低體內膽固醇的植物固醇,這又是豆漿脂肪的一個優勢。
另外,豆漿中的大豆卵磷脂又是大腦的營養素,非常適合兒童以及老年人。對於工作需要強腦子的成年人也是必須的。
大豆低聚糖促進有益菌生長
很多人都有這種感覺,豆漿喝多了會肚子脹,脹鼓鼓得非常難受,特別是有時候在公共場合,因為肚子脹得難受,屁就不受控制地出來了,即難受又尷尬,這個罪魁禍首就是豆漿裏面的大豆低聚糖。
大豆低聚糖是豆漿中碳水化合物,我們平時吃的糖、米飯、饅頭中主要都是碳水化合物。低聚糖這種碳水化合物不能被我們自身消化,但是能被我們腸道中的有益菌消化。腸道中的細菌有些對人體有害,有些對人體有益,有益菌多了,有害菌就自然少了,所以,像這種能讓有益菌生長的東西,我們就要多吃一點。
我們都知道酸奶中經常會添加益生菌,比如雙歧桿菌,其實目的也是為了增加腸道內的有益菌。只不過豆漿是通過給腸道中本身有的有益菌補充食物,使他們增長來達到目的的,而酸奶就是直接添加益生菌,使有益菌的總數增加來達到目的的。
所以,如果你喝了豆漿感覺脹氣,只要不嚴重,就別太在意這個問題,因為這種脹氣的結果是對你有益的。除非實在是脹得厲害,這個時候,你就減少喝的量就行了。
豆漿的泡沫很討厭?——皂甙可以抗氧化
煮豆漿的時候我們能看到很多的泡沫,這些泡沫非常討厭,它使得我們在煮豆漿時必須時刻看着,不然一不小心就溢出來了。這種物質叫做皂甙,對人體也有一定的益處,比如同樣可以抗氧化。但是我們也不能因為皂甙對人體有益就拼命吃,皂甙也是豆漿是否煮熟的指標,如果豆漿沒有煮熟,含有太多的泡沫,喝下去是會中毒的。
有一句話叫做“男喝牛奶女喝豆漿”,這句話的意思其實是因為豆漿含有很多的鐵。大家都知道很多女性需要補血,而缺鐵是女性最常見的貧血原因,所以女性多喝豆漿,就可以有效改善貧血症狀,所以也就有了“男喝牛奶女喝豆漿”的説法,當然這個説法其實也不確切,男人喝豆漿照樣非常合適。
除了以上這些,豆漿也是B族維生素,以及多種礦物質的良好來源。
有害其實是有益——豆漿中的其他成分
很多人都知道喝生豆漿會中毒。像豆漿這種好東西,其實早就應該在學生羣體中推廣,但是為什麼到現在為止,還沒有一個學校是明確給學生喝豆漿的呢?這就是因為豆漿容易中毒的問題。
豆漿中有一種物質,叫做胰蛋白酶抑制劑,這種物質,含量比較高的時候,人吃下去就會發生中毒症狀。但是這個物質不耐熱,隨着温度的增高,它也越來越少了。所以,一直以來,強調豆漿一定要煮熟,就是為了讓這個物質減少到對人體無害的程度。
但是,最新的研究表明,胰蛋白酶抑制劑在抗癌上有一定的效果,所以,凡事總是有利有弊,我們也不能把它一棍子打死。其實完全煮熟的豆漿中,還是殘留有一點這個物質的,但是我們完全不用怕,因為它還是有好處的,只要保證豆漿確實是煮熟的,我們就可以放心喝。
豆漿中有植酸,植酸這個東西會和某些礦物質結合,生成不溶性的物質,影響礦物質的吸收。但是,也是最新的研究發現,植酸同樣有一定的抗癌功效。再説了,豆漿中的'植酸本來就微乎其微了,根本不足為慮。
教你如何打出豆漿好營養
1、打豆漿時豆和水最佳比例是多少?
答:按照膳食指南的要求,每人每天應該攝入30—50克豆類,除去每日吃的豆腐量,打豆漿的豆子用10—20克即可,如果用20克豆子一般要用400毫升水。
2、綠豆、黃豆、紅小豆、黑豆都可以拿來打豆漿嗎?
答:黃豆、黑豆這種含一定脂肪的豆類打出來是豆漿,而綠豆、紅小豆打出來是豆沙。口感不一樣。
3、打蔬菜、水果豆漿可以嗎?
答:不是所有的蔬菜、水果都可以加到豆漿中去。豆漿遇酸沉澱,西紅柿等一些酸性的蔬菜水果都不適宜加入到豆漿中去。
4、打幹豆是否影響吸收?
答:豆子之所以要泡一下,主要是基於兩點考慮。一是口感,蛋白質吸水後會更均勻,口感細膩。二是豆子中的單寧、植酸等抗營養物質會阻礙礦物質的吸收,浸泡能使這些抗營養物質溶出。所以對於一般人來説,豆子還是儘量泡一下。
5、泡豆時間多長合適?
答:浸泡8小時左右就可以。根據季節不同,夏季6—9小時,春秋季8—2小時,冬季11—16小時。
6、泡出來很多泡泡,是已經壞了嗎?
答:出現泡泡或者白沫是因為豆子中含有的皂甙,是一種活性成分,遇水後會溶出,如果你沒聞出異味,還是可以打豆漿的。夏天泡豆最好放入冰箱。
7、豆子泡出了芽還可以打豆漿嗎?
答:可以打豆漿。豆子出芽的過程,並沒有產生毒素。反而會生出更多的有益物質。
8、泡豆子的水温多少合適?
答:用和室温温度等同的水浸泡,更有利於豆子的軟化,水温過高,容易將豆子表皮的活性物質破壞;直接用涼水浸泡的話,時間要延長一些。
9、泡豆會產生致癌物黃麴黴毒素?
答:黃麴黴毒素是在種子類食品受潮時滋生的,在有一定水分,同時氧氣充足的情況下才會產生。如果把食品泡在水裏,氧氣不足,它們就很難繁殖起來。所以泡豆子不可能長出黃麴黴毒素來。買大豆的時候,要注意大豆的乾燥程度,儲藏中也要避免讓它受潮。
注意以上事項,在家裏就能打出營養健康的豆漿,全家共分享。
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