居家練習的養生保健操教學分享

腰背運動操

1、腰部伸展運動

雙手高舉，十指交叉，雙腳分開站立，與肩同寬，隨後徐徐側彎腰，彎至極限，靜止10秒，然後換方向。重複5次。

2、舒背運動

呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨後，抬頭、挺胸，做擴胸運動。重複10次。

膝部保健操

堅持鍛鍊膝關節功能，可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。

1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐於地上。左腿屈膝內旋，膝蓋貼地，身體重心後移，靜止20秒，左右腿交換各運動5次。

2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高後腿，靜止5秒後，慢慢放下，換腿交替重複5次。

3、左手扶椅背，右手握住緩慢內彎的左腿腳踝。儘量拉伸。靜止5秒後，姿勢還原，換腿各做5次。

腿部運動操

此時，正是鮮花絢爛之時，時尚的`美眉們早已迫不及待地換上了裙裝，修長纖細的美腿可是漂亮裝束的點睛之筆啊！

1、呈自然站立姿勢，雙手叉腰，左腿彎曲後抬起，同時右腿下蹲，靜止2秒後姿勢還原。換腿交替重複4次。

2、雙手叉腰，抬高右腿與上半身垂直，注意足尖要繃直，維持5秒。換腿交替進行5次後呈自然站立姿勢。

3、呈站立姿勢，左臂前伸與地面平行，右腿儘量上踢，右臂前伸，維持3秒後，換腳重複進行5次後呈自然站立姿勢。

許多女性向我們諮詢肩背部的有效健美法。因為她們的肩背部由於長時間伏案學習或工作，缺乏鍛鍊，以致長得肥厚不適，影響體態美。為此，我們特向大家介紹幾種簡單易學的徒手和輕器械肩背健美操。

各人可根據自己的承受能力選擇合適的動作進行鍛鍊。只要堅持練，不僅能防止弓腰駝背架肩，而且能減去肩背部多餘的脂肪，保持體態的健美。

徒手運動

1.直臂旋掌

方法：兩臂側平舉，掌心向上。1～4拍，兩臂向前內旋。5--8拍，兩臂向後外旋。呼吸均勻。

2.提肘提肩

方法：兩手胸前相握。1～4拍，屈肘向左肩後上方提擺至最高點。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均勻。

3.頭後屈肘下拉

方法：兩手頭後相握。1～4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下壓，兩手移至右肩上方。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均勻。

各人可根據自己的承受能力選擇合適的動作進行鍛鍊。只要堅持練，不僅能防止弓腰駝背架肩，而且能減去肩背部多餘的脂肪，保持體態的健美。

消腫按摩操

睡眠不足，精神過度緊張，身體疲勞倦怠等，有時會導致身體浮腫，幾天後才能自然消退。但是在等待中，時間過得很慢，不妨試試消腫按摩操，可以讓愛美的你，大大地減輕煩惱哦！

1、芳香泡浴

泡身可是預防浮腫最為有效的方法之一哦，因為體內的血管擴張，會加速血液流動，血管周圍的水分不容易滯留，就不會導致浮腫。浸泡的水温為30攝氏度，浸泡半個小時為宜。

2、抬高雙腳

腳離心臟的距離最遠，所以有時會造成末梢血管的血流不暢。所以，休息時，最好能儘量抬高雙腳，此舉可以促進腳部的血液迴流到心臟。

3、腳跟擊腳

呈自然坐姿，雙手抓住椅子兩側，先用左腳跟按摩右腳，隨後擊打腳底，慢慢用力。需要提醒的是雙腳要騰空進行，雙腳互換重複30次。

4、按摩雙腳

盤坐，將右腳架在左腿上，雙手抓捏，叩擊，揉搓腳趾和腳底，力度由輕而重，換腳交替重複15次。

5、轉動腳踝

呈自然坐姿，右腳放在左腿上，手輕輕旋轉右腳踝5分鐘，隨後，換腳重複進行。