考試焦慮如何自我排解

考試焦慮可以通過多種方法進行自我訓練、自我排解。我們在諮詢實踐中主要向考試焦慮的學生推薦了三種簡便、實用的方法，即自信訓練、放鬆訓練和系統脱敏。其中，放鬆訓練和系統脱敏的有關內容我們已在前面做了介紹，這裏，我們僅介紹一下自信訓練的有關程序和內容。

自信訓練主要是運用交互抑制原理，通過使考試焦慮患者自我表達正常的情感和自信心，使得那些消極的自我意識得到扭轉，藉以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓練方法。

自信訓練的設計直接針對着考試焦慮的擔憂成分。日常生活中，常可發現考試焦慮患者在臨考前具有數不盡的擔憂。

以下是一些常見的成長心理例子。

例1，“離考試時間越近，我越擔心自己的能力是否可以勝任這次考試。”

例2，“我擔心這次考試題目很偏，要想答好十分因難。”

例3，“臨考前這幾天我幾乎吃不下飯。我擔心考試期間自己的身體能否撐得住。”

例4，“要是考試過不了關，以後的前途可就全完了，為此，自己充滿了擔憂。”

例5，“我擔心其他同學在這次考試中都比自己強。”

例6，“不少同學都説我這次考試問題不大，可越是這樣，我心裏越不踏實，擔心考不及格在同學面前丟臉。”

例7，“父母對自己寄予很大的期望。假如這次考不好，可怎麼向父母交待呢？”

例8，“自己平時的學習成績還算不錯，如果這次考不好，老師心裏會怎麼想呢？”

例9，“我討厭考試。考試使我如此緊張，憂心不止。”

例10，“如果學生不用參加考試，整天無憂無慮，那該多好啊！”

研究表明，當一位應試者充滿擔憂的情感時，便會在大腦皮層產生保護性抑制，妨礙正常的認知活動，擔憂也是多種心因性疾病的温牀之一。

那麼，如何通過自信訓練來克服考試焦慮的擔憂成分呢？下面是自信訓練的兩大步驟。

1．學會察覺個人消極的自我意識

某些考試焦慮患者在臨考前對自己消極的自我意識往往察覺不到。這是由於，此種消極的自我意識已經成為習慣化的東西，應試者早已對此熟視無睹、不覺為奇了。要扭轉這種情況，需要應試者仔細留心個人在臨考前的細微生理變化，以便通過身體反應的知覺來促進自己對個人消極的自我意識的察覺。

一般來説，當個體獲得不久將參加一場十分重要的考試的消息以後，假如具有神經性倒胃或面部肌肉緊張感等生理變化，通常便意味着大腦出現了消極的潛意識，即對即將來臨的考試已經朦朦朧朧地浮現出某些擔憂的念頭。針對這些潛意識或朦朧的念頭，把它清晰地用書面語表達出來，也就是在一張白紙上把這些擔憂想法逐條記下，這種做法可以把個體朦朧的潛意識提高到意識的水平，從而可使個體清楚地意識到自己當前消極的自我意識究竟有哪些。這是自信訓練的第一步，也是非常重要的一步。

2．養成向消極的自我意識挑戰的習慣

當你逐條記述下個人消極的自我意識以後，下一步就是要訓練自己向消極的自我意識挑戰，這是自信訓練的決定性步驟。所謂挑戰，是指向消極的自我意識中的不合理成分進行自我質辯，其中包括指出這種消極的自我意識的不現實性和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，並明確今後應取的態度。

下面，我們從前面所舉的十個擔憂例子中挑出三例加以示範説明。

例1，“離考試時間越近，我越擔心自己的能力是否可以勝任這次考試。”

自我質辯：這種擔心有必要嗎？我認為毫無必要。平時自己一向按照老師的要求認真學習，以往的'考試成績也證明，自己雖無很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。此種擔憂有危害嗎？當然有，這種擔憂對自己當前的複習有百害而無一利。它鬆懈自己的鬥志，轉移自己的注意目標，擾亂自己當前的精神狀態。若不及早排除，到考試時將後悔晚矣！個人應取怎樣的態度？要牢記：當前最緊要的是有條不紊地搞好複習。既要對考試充滿自信，又要紮紮實實地做好各項準備工作，這就是自己應取的態度。

例2，“我擔心其他同學在這次考試中都比自己強。”

自我質辯：這種擔心有必要嗎？毫無必要！班裏確實有比自己更強的同學，但也有不如自己的同學，因而擔心其他同學都比自己強，這種擔心是無根據的。考試固然意味着同他人的競爭，但就個人的發展來説，歸根結底是同自己“競爭”，就是説，通過考試檢查個人掌握知識的情況，以便根據存在的問題加以改進。因此，把注意力放在擔心其他同學都比自己強上，這種擔憂多麼幼稚！此種擔憂有危害嗎？豈止是有，危害還不輕呢！這種擔憂使自己離開當前的中心任務，而把精力白白浪費在毫無價值的猜測上；這種擔憂助長了個人的自卑情緒，使自己喪失了應有的信心和勇氣；這種擔憂是一種精神上的枷鎖，對個人的思想起着一種禁錮的作用。那麼，個人應取怎樣的態度呢？要記住：抓住中心，排除雜念；立足於自我潛能的發揮，善於汲取其他同學成功的經驗，這就是自己應取的態度。

例3，“我討厭考試。考試使我如此緊張，憂心不止。”

自我質辯：真是這樣嗎？不見得。自己為何要討厭考試呢？並不是考試使自己緊張，而是自己在使自己緊張。緊張是一種情緒狀態，這種情緒狀態雖然同一定的考試情境的影響有關，但最根本的還在於個人的個性特徵和評價能力。人應該成為情緒的主人，緊張情緒也是完全可以通過理性和意志的調節而得到控制的。因此，把個人的情緒緊張完全歸咎於考試情境，這是不正確的，也是不負責任的。此種想法有危害嗎？答案無疑是肯定的。其最大的危害就在於使自己推卸責任，文過飾非。長此以往，勢必會形成一種惰性的和不負責任的反感心理，以致於一遇考試就怨氣十足。處於這樣一種情緒狀態之中，怎麼能使自己在考試中沉着應對，取得理想的考試成績呢？個人應取怎樣的態度？最重要的就是：從個人身上尋找緊張的原因，運用個人的理智和意志來對自己的情緒進行控制和調節，這是排除緊張的根本良策。