20~30min的HIIT效果真的好於更長時間的跑步麼？

最近在網上找視頻，練習了幾次hiit，每次到最後都是一種汗流浹背，身體被虐的感覺，有滿足感。
現在想知道一下，這種鍛鍊方式真的適合麼？效果有跑步那麼好？
有氧運動消耗脂肪不是需要一定的時間才開始的麼？還是因為HIIT的強度比較大？