跨欄技巧要領

奧運會的賽場上，跨欄總是最惹人注目的項目之一，因為跨欄富有激情和挑戰。以下是本站小編收集的跨欄技巧要領，僅供大家閲讀參考！

　　跨欄技巧：

（一）110米跨欄技術

起跑至第一欄的技術：起跑後正確地跨過第一欄，是跑好全程的重要環節。起跑器的安裝方法同短跑。起跑後的疾跑，身體前傾角度比短跑小。起跑到第一欄一般跑8步，身高腿長，彈跳力和速度好的運動員，也有跑7步的。少年運動員可跑9步或11步。

“跨欄步”：

“跨欄步”是指騰空過欄的那一步，包括起跨、過欄兩個階段。

起跨：從起跨腿着地踏上起跨點開始至後蹬結束為止。一般起跨點距欄架約2米至2.20米，初學者可適當縮短一點。

為了迅速、準確地踏上起跨點，起跨前一步的長度應比倒數第二步短15釐米至25釐米，形成一個快速短步，使身體重心快速前移，為起跨做好準備。當倒數第二步擺動腿着地時，起跨腿的大腿積極前擺，並用前腳掌準確地踏着起跨點。擺動腿的大腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性與大腿自然折迭，用以加大前擺的速度。當身體重心移過垂直部位後，起跨腿用力蹬地，使髖、膝、踝與上體成一直線。起跨腿與地面形成的夾角比短跑要大。兩肩正對前方，擺動腿異側臂有力地前擺，形成一個向欄“進攻”的動作。

過欄：起跨腿蹬離地面後，身體處於騰空狀態，擺動腿大腿隨慣性繼續高抬，膝關節放鬆，小腿向前伸展，腳尖勾起，然後，向下向後用力做壓欄動作。上體積極前傾，擺動腿異側臂前伸，在擺動腿開始下壓的時候，上體的前傾度最大。同時，起跨腿屈膝外展，勾起腳尖，收緊小腿，以大腿帶動小腿經體側向前提拉。起跨腿同側臂向後擺動，擺幅比短跑要大。當臀部快要移過欄架的瞬間，擺動腿積極下壓用前腳掌着地，上體適當前傾，髖關節前移，使着地點儘量靠近身體重心射影點，以便轉入欄間跑。

欄間跑：

110米高欄的欄間距離為9.14米，用三步跑完。第一步小，第二步大，第三步中。跑的技術同短跑中的途中跑。但由於欄間距離是固定的，所以欄間跑要有一定的節奏。在不影響欄間節奏的前題下，增大第一步的步長是必要的。這樣能減小身體重心的起伏。欄間跑的速度主要靠提高頻率來完成。

衝線跑：同短跑終點跑。

（二）女子100米跨欄技術

女子100米跨欄技術和男子110米跨欄技術相似，只是動作幅度小，起跨點較近，後蹬角度較小。

（三）400米跨欄和200米跨欄技術

起跑與400米、200米跑的技術相同。400米和200米跨欄起跨點離欄架2米左右。欄間跑：200米跨欄跑9步；400米跨欄跑15或17步，一般前半程跑15步，後半程跑17步。400米跨欄應注意跑時的速度分配，一般採用“勻速跑”為好。

為了掌握彎道過欄技術，要學會右腿起跨。並且左腿前擺時要略向左偏，上體向左稍傾斜，左肩低於右肩。下欄時以腳掌外側着地，下欄後的第一步也應向左用力。

（四）跨欄技術的專門練習

①原地站立，擺動腿屈膝高抬，然後，積極下壓大腿，做“扒地”動作。同時擺動腿異側臂協調前伸和擺動。

②擺動腿前跨一步，起跨腿做過欄動作的練習。兩臂協調擺動，上體稍前傾。

③面對肋木（原地站立或走幾步），擺動腿屈膝高抬前擺，並伸小腿踏在肋木上。與此同時，起跨腿蹬直，上體前傾，擺動腿異側臂前仲。

④從欄側走幾步做擺動腿政欄和起跨腿過欄的練習。

⑤在欄後按比例劃出欄間步1、2、3步的標記。要求跨過一個欄之後，欄間跑踏在標記上。

　　跨欄跑的基本技術：

1、起跑至第一欄的技術