俯卧撐的正確做法

關於用俯卧撐來鍛鍊身體，有的人説只有一種，有的人説只能鍛鍊到胸肌等等。事實上用俯卧撐基本上可以鍛鍊到全身的肌肉，並且俯卧撐有多種不同的做法，當然鍛鍊的難度、效果也不同。今天本文要分享的是不同俯卧撐的正確做法，這種俯卧撐很適合沒有時間去健身房鍛鍊的朋友，只需要練習者按照下文中的講解示範去鍛鍊即可。

一、俯卧撐鍛鍊哪些肌肉

俯卧撐對很多朋友來説想必不再陌生，作為身體肌肉力量鍛鍊的常見方法。

具有方便、效果明顯、容易掌握、不佔空間，不依託其他器械等諸多的因素，所以其練習具有一定的普遍性和實效性。由於俯卧撐是健身項目，所以在練習的時候要注意方式方法，同時要兼顧俯卧撐鍛鍊不到的肌肉羣的練習，這樣才能讓身體更加協調。

俯卧撐起作用的部位通常是胳膊、肩膀、後背、胸部，臀部以及腿部

而這些部位的肌肉羣主要是胸大肌和肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌或者其他肌肉。

如果如果是想這些部位的肌肉更加有力強壯，更加健美，不妨多堅持進行俯卧撐的運動。

雖然俯卧撐在鍛鍊身體特定的肌肉羣用積極的'作用，但是也要注意方式方法

特別是對於沒有鍛鍊經驗或者初次鍛鍊的朋友，要遵循循序漸進的原則。

如果有不適宜俯卧撐運動的情形，包括心臟病、高血壓患者要禁止使用。

另外，在通過俯卧撐鍛鍊身體的肌肉前，要做好放活動，同時做好準備工作。進而避免肌肉僵硬和是受傷的情況出現。

對於指式、擊掌、負重高層級的俯卧撐鍛鍊老人等不建議採用，而且青壯年必須在一定基礎後才能進行這些形式的鍛鍊。

二、俯卧撐動作分類

普通俯卧撐

這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要訓練胸大肌。

窄距俯卧撐

這種窄距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。窄距俯卧撐主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

寬距俯卧撐

這種寬距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。寬距俯卧撐主要訓練胸大肌的外側和肩膀。

左右起伏俯卧撐

這種左右起伏俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯卧撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯卧撐的要求練習者有一定的控制力。

交替抬肘俯卧撐

同樣是在”一般俯卧撐“的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘，主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還訓練練習者的協調性。

　　三、高難度俯卧撐動作

鱷魚俯卧撐

這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要訓練胸肌、腹肌等。

撲跳俯卧撐

這種俯卧撐是要求在做”一般俯卧撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯卧撐主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

位移俯卧撐

這種俯卧撐是要求練習者在做完一個”一般俯卧撐“後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯卧撐“，照此，左右移動做俯卧撐。這種俯卧撐主要訓練胸大肌，其次也訓練到腹肌、肩等部位的肌肉。

倒立俯卧撐：

身體呈倒立姿勢，以掌或拳撐地，屬高難度俯卧撐，對身體的協調性要求較高，同時要配合腰部力量。習練初期可以將腳靠在牆上或樹上。

俄式俯卧撐：

屬於高難度俯卧撐，對腰腹及腿部力量的要求較高。習練者以半蹲姿勢作為起勢，同時雙手撐地，起時應引頸抬頭，目視前方，上半身前傾，然後緩慢抬起雙腿並逐步後伸離開地面，使整個身體離開地面懸空並與地面平行。習練者應將注意力集中在上半身的平衡上。不建議小臂力量及腕力不夠的習練者習練，以免受傷。

輪滑俯卧撐：

(前滑+左右滑)是一種藉助訓練器材進行的俯卧撐，與腹肌訓練相似。習練者藉助雙輪健腹輪由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉開，動作似藏傳佛教徒的磕長頭，但身體除滑輪及腳尖撐地外應全部懸空，或由胸部橫向兩側滑出直到上肢全部伸展拉開。如果沒有健腹輪還可用光滑的硬紙板在地板上進行。不建議腰肌有問題的習練者習練，以免損傷腰肌。

撐球俯卧撐：

雙手置於籃球或其他球體器械之上。習練者應保持身體穩定，緊扣籃球，使籃球的觸地點始終保持在一個點上。

指撐俯卧撐：

(五指+三指+拇指)是指以手指撐地的俯卧撐。不建議初學者習練。

　　四、新手從零開始如何起步

牆壁俯卧撐，基礎訓練第一週你將使用這樣的動作。

雙腳距離牆壁大概60到80公分，具體取決由於個人的身高。然後雙手略比肩寬，撐住牆壁做俯卧撐。通過這種方式，循序漸進，每組之間休息30秒到1分鐘。第一週的訓練應該能夠完成，如果你依然覺得很困難，那麼可以試着縮短雙腳與牆壁的距離。

桌子俯卧撐，基礎訓練第二週你將使用這樣的動作

這次將雙手放在桌子的桌沿上，雙腳離桌子大概100公分，當然具體要根據自己身高調節。然後慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離，然後用力撐起，完成一次桌子俯卧撐。如果你覺得超過了自己能力，可以適當縮短雙腳離桌子的距離，或者換一張更高的桌子來練習。

椅子俯卧撐，基礎訓練第三週你將使用這樣的動作

這次我們需要使用一張椅子來讓我們的身體更加傾斜。看上很簡單吧，趕緊找來你的椅子，開始進行訓練吧。

膝蓋俯卧撐，基礎訓練第四周你將使用這樣的動作

這次我們不需要任何輔助的工具了，直接來到地板，和標準俯卧撐不同的是，你不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。