俯卧撐的正確做法介紹

俯卧撐的正確做法介紹，俯卧撐運動是保持身體健康的基本途徑，俯卧撐運動可以提高身體的抵抗力，俯卧撐經常運動有利於增強我們的心肺功能，俯卧撐運動鍛鍊也是有很多方法的，現在分享俯卧撐的正確做法介紹技巧。

　　俯卧撐的正確做法介紹1

“完成一個俯卧撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉羣相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。”美國大學體育教育學教授説。憑着自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。

做俯卧撐能防止男人衰老，老年人生物力學研究者進一步指出，俯卧撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。“自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。”紐約大學運動學教授説，俯卧撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。

1、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。

動作重點：全身挺直，平起平落。

2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。

做俯卧撐可以鍛鍊些什麼肌肉

一、兩手距離變化

雙手略寬（或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化

高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人羣。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的.身體素質要求較高。

四、鍛鍊頻率變化

可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。

　　俯卧撐的正確做法介紹2

1、單手俯卧撐怎麼做

單手俯卧撐的做法如下：

1、把你的兩隻小手撐在地面上，雙腿叉開，成“人”字形，同時保持比肩部略寬；

2、乖乖將一隻手背在後面，讓重心穩到撐地面的那隻手上，注意MM們要用力氣較大的那隻手掌撐地哦；

3、將撐地的那隻手臂慢慢彎曲，在它下放時吐氣，推起時吸氣，一定要制好力度，保持身體重心處在接觸地面的手上哦；

4、開始練習時，背在後面的那隻手可以稍作輔助，不要徹底背過去，等找到平衡感後再慢慢切換模式，靠一隻手完成任務！

2、單手俯卧撐練習技巧

單手俯卧撐的練習技巧是讓練習難度逐漸加大，同時運動量逐漸提高，具體可以分為以下5個階段：

第一階段：靠牆練習面對牆壁，雙手向前平舉，與牆壁緊貼，同時雙腳要併攏；身體前趨，手肘向兩肋回收，至額頭觸碰到牆面，再恢復原位。整組練習25個才算過關哦！

第二階段：借組桌子練習

找個高度為你身高一般的桌子，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，動作和第一階段相同，但胸口要下壓接觸到桌子邊緣哦！整組練習50個方可過關！

第三階段：雙手撐地練習

把兩隻手掌撐地，雙腳併攏，姿勢和第一階段相同，但胸前要放一個小皮球，讓胸口接觸到小球，緩緩推起，注意身體向下時頭要抬起。整組練習25個可過關！

第四階段：借組籃球練習

姿勢與第三階段相同，但這一階段要把左右橫向伸直，壓在籃球上，另一手撐地，如此做俯卧撐動作20個方可過關！

第五階段：單手俯卧撐練習

在適應了以上4個階段後，MM可以正式開啟單手俯卧撐模式啦！方法按上文介紹的來哦！

3、單手俯卧撐注意事項

1、運動量不宜一次過大，要保持由易到難，由少到多，由輕到重的運動規律；

2、據自己的體質狀況來制定合適的運動量，然後長期堅持下去；

3、運動前做好熱身運動，防止受傷和肌肉拉傷；

4、患有心血管疾病的MM要控制運動時間，一般每週鍛鍊2—3次，同時低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作不宜長時間重複做哦。

4、瑜伽減肥動作

動作一：英雄式

1、自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部後側，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

2、將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

3、雙手在兩側伸直，然後把手腕放在頭上，雙手合十，十指併攏，手腕須至於頭頂，手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側伸展，但要感到舒適為主。

4、脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指並在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10秒鐘。

動作二：下犬式

1、雙膝彎曲，跪於墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。

2、吸氣，伸直雙腿，儘可能伸直雙手臂。

3、吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。

動作三：眼鏡蛇式

1、俯卧在瑜伽墊上，雙腿併攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放於身體兩側。

2、將雙手收回，置於胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置於墊上。

3、隨着吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨着上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

4、呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然後依次胸部、頸部慢慢着地，變成之前的俯卧的體式。

5、重複3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放鬆。

動作四：眼鏡蛇扭動式

1、俯卧地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開，手掌放於胸部兩側（指尖不要超過肩膀）。

2、吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量，應用背部力量。

3、呼氣，將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟。

4、吸氣，將頭、頸、肩、背部轉回到中間。然後換另一邊。