考試恐懼心理要怎麼克服

有些考生一提起考試我就不寒而慄，緊張得要命，總擔心這、擔心那。這是一種考試恐懼心理。那麼，考試恐懼心理要怎麼克服呢？下面小編就為大家介紹一下關於克服考試恐懼心理的方法吧，歡迎大家參考和學習。

考試恐懼心理

考試恐懼心理是重度的考試焦慮的表現，是考生在考前預感到考試的威脅性刺激，而又無能為力時所產生的緊張、煩躁、情緒不安的反應。

這一現象在那些準備參加事關前途的會考、大學聯考的同學中表現得最為常見，他們在考前較長的一段時間便產生對考試的恐懼感和焦慮的情緒，有的甚至因此而產生嚴重的心因性不良生理反應，如頭痛、失眠、多夢易醒、神經衰弱、食慾不振、記憶衰退等。考試恐懼會引起大腦對學習的抑制，嚴重地影響複習備考的正常進行，對考試成績的威脅很大，也容易影響身心健康，導致精神上的創傷，必須進行認真的心理自我調節。這裏提出幾點供同學們參考：

克服考試恐懼心理的方法

1.不要人為地在考前製造緊張氣氛，努力創造一個寬鬆的臨考氣氛

有些同學出於過強的求勝動機，心理壓力重而自我過於、緊張，每日生活的全部精力都集中在"考試"二字上，生怕萬一哪裏沒有複習到，於是加班加點，挑燈夜戰，廢寢忘食，走路、吃飯、睡覺都想着考試。自己給自己製造緊張氣氛，彷彿草木皆兵。與同學也是言必談考試，去猜題、押題，從而使自己時時處於緊張的臨戰狀態中，有的想依靠各種"補品"滋補。其實只要平時學得紮實，完全可以任憑風浪起，穩坐釣魚。要設法保持心理的平靜，保持正。常的學習、生活習慣和作息時間。該怎樣就怎樣。

2.掌握自我情緒的調節方法

(1)自我質辯法。即對消極的自我暗示進行挑戰。有考試恐懼、焦慮的同學考前常常有各種擔憂，總是不知不覺地對自己進行消極的自我暗示。比如，"我擔心自己的能力是否可以勝任這次重大的升學考試"、"我擔心其他的同學在考試中都比自己強"、"這次考試使我很緊張、害怕，憂心忡忡"等。向消極的自我暗示挑戰，是指對消極自我暗示、自我意識中的不合理成分進行自我質辯。

自我質辯法克服考試恐懼心理的步驟

第一步，檢查自己的擔憂。

在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來，使你清楚地意識到當前造成你對考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟有哪些。

第二步，向消極暗示中的不合理成分進行自我質辯。

其程序是：

①指出擔憂的事項中的消極的自我意識的不現實性和不必要性;

②闡明由此對個人造成的危害;

③做出合理的反應，明確今後應採取的態度，給自己積極的自我暗示。如，"考試使我很緊張、害怕、憂心忡忡"。

可以這樣自我質辯：真是這樣嗎?不見得。自己為何要害怕考試呢?並不是考試使自己緊張，而是自己在使自己緊張。

把個人的情緒緊張完全歸咎於考試情境，這是不正確的，也是不負責任的。此種想法是有危害的，最大的危害就在於使自己推卸責任，勢必會形成一種惰性的和不負責任的心理，遇到考試就怨氣十足，處於這樣一種情緒狀態之中，怎麼能使自己在考試中沉着應對，取得理想的考試成績呢?個人應採取怎樣的態度呢?最重要的就是，從自己身上找緊張的原因，運用個人的理智和意志力來對自己的情緒進行控制和調節，這是排除考試緊張、恐懼的根本良策。

又如，"我擔心自己的能力是否可以勝任這次考試"。可以這樣來對自己質辯：這種擔心必要嗎?毫無必要。只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。

這種擔憂對自己當前的複習備考有百害而無一利。它鬆懈自己的鬥志，轉移自己的注意目標，擾亂自己當前的.精神狀態，應及早排除它。要牢記：當前最緊要的是有條不紊地搞好複習。

通過向消極的自我暗示、自我意識的質辯，可以幫助有考試恐懼、焦慮的同學樹立正確的自我意識，增強考試的信心，克服考試恐懼、焦慮的擔憂成分。

行為矯正法克服考試恐懼心理的步驟

(2)行為矯正法。這裏介紹的是自我係統脱敏法，它對考試恐懼、焦慮嚴重的同學尤為適用。其方法是在放鬆的基礎上，循序漸進地使同學對考試恐懼、焦慮的過敏性反應逐漸減弱，直至消除。具體步驟和方法如下：

第一步，列出引起你考試焦慮反應的具體刺激情景。

如"明天就要考試了"、"我是走在去考場的路上"、"我被一道題難住了"等。

第二步，將各種焦慮的情景，按從弱到強的順序排列"焦慮等級"。

下面是假定的6個刺激情景的排列，它們引起的焦慮反應是依次遞增的。

①明天就要考試了，我還有很多書沒有看。

②我走在去考場的路上。

③我收到了試卷。

④我被一道題難住了。

⑤時間快到了，我根本做不完了。

⑥考試後我和別人對答案，發現自己的許多答案同他們不一樣。

第三步，通過放鬆訓練形成鬆弛反應。

放鬆訓練的方法在"離會考、大學聯考時間越近心情越緊張，怎麼辦?"這一問題的回答中已有述及。現在假定你已完成了全部放鬆步驟，身體正處於完全放鬆的狀態。

第四步，按照焦慮的等級，在大腦想象中，循序地使鬆弛的反應抑制焦慮反應。

當你完全放鬆時，開始想象"焦慮等級"中的第一種情景。明天就要考試了，可你還有很多書沒有看。圍繞這一情景利用你的想象力在腦海中生動地加以描繪。你可以想象你手忙腳亂地翻書，可以想象同學問你問題你回答不出來……在想象過程中，如果你發現有些部位的肌肉開始緊張，身體開始出現一些焦慮反應，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次進行放鬆，直到你的想象結束後，同時感到所有的肌肉完全放鬆為止。

這説明，你對"焦慮等級"的第-種情景的脱敏成功了。鬆弛反應已經抑制了想象中的相應的焦慮反應。接着便可轉入下一個等級，對第二種情景進行脱敏。其餘以此類推。

應當注意的是，每次脱敏數量不宜過多，一般每天進行一次脱敏，每次脱敏所包括的"焦慮等級"不應超過三種。每次脱敏前，一定要先做一遍放鬆訓練，讓全身處於鬆弛狀態，才可進行，否則無效。